体幹を鍛えることで腰痛予防!快適な乗馬ライフを
いつまでも乗馬をしていたい。この先の自分自身のカラダも健康にと思っていたのに腰痛を発症してしまった。腰痛は一度発症すると癖になるものです。せっかくの乗馬ライフを腰痛が原因で続けられなくなるのは悲しいですよね。
そんなときのための腰痛予防として体幹トレーニングがあります。え、トレーニング。と苦手意識を持つ方も多いかと思います。しかしながらとっても簡単にできて、腰痛の方も、腰痛でない方も取り組めるオススメトレーニングを紹介します。
体幹とトレーニング
体幹と聞くとなんとなくここかな?と言葉を聞いたことがある人は多いかと思います。
体幹は広い意味では胴体のことをいいます。胸、背中、お腹、腰のように手と足と頭を除いたすべての部分を意味します。また細かく分けるとカラダの奥深くにある横隔膜や腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群というものにも分けられます。
特に奥深くにある筋肉はなかなか意識することができませんが、アスリートの人たちは確実に体幹トレーニングを行っています。奥深くにある筋肉を鍛えることで脊柱をガッシリと筋肉で固めることでカラダの軸ができあがり安定します。
腰痛も脊柱周りの筋肉の劣化や柔軟性欠如によって発症することが多々あります。
腰痛予防トレーニング
フロントプランクという種目ですが体幹全体を鍛えていくトレーニング方法になります。これは両手とつま先のみでカラダを持ち上げ水平に保つことでお腹全体に負荷がかかります。
やり方
・両腕前腕とつま先カラダを持ち上げる
・顔は下に向ける
・腰が反ったりしないよう水平に保つ
・お腹をへこます意識を常にもつ
・30秒×3セット
上級者になってくると1分×3セットをなんなくクリアしてしまう人もいます。腰痛予防のトレーニングとしては一番最初に取り組むのにふさわしいものになります。腰痛をすでにお持ちの方も腹筋のようにカラダを丸めるような腰に負荷のかかる動きではないことからおすすめであるといえます。
応用編トレーニング
フロントプランクがあれば再度もあるということでサイドプランク。
フロントに比べてお腹の横にある筋肉がメインで鍛えられます。これはフロントプランクである程度慣れてきてからでも構いません。
やり方
・横向きになり肩の真下に手をつきます
・両足は揃えて上体を上げます
・カラダのラインは一直線にキープします
・30秒×3セット
上級者は1分でも楽々とできるようになります。
まとめ
体幹を鍛えることでカラダの軸が安定し、筋力が向上します。基礎代謝も向上するとともに特に腰痛で悩んでいる方は一石二鳥ともいえます。とても地味なトレーニングにみえますがやってみると意外と効きます。週に2回~3回を目安にやっていきましょう。1ヵ月~3ヶ月もすると腰痛が消えたり、または多少無理をしても腰に響かなくなります。お試しください。