乗馬で股関節が気になる人は腸腰筋ストレッチをしよう
乗馬をする上でカラダの柔軟性はとても大切です。その中でも股関節の硬さが気になる、または痛みがある人も多いのでないでしょうか。それは全て腸腰筋という筋肉が左右していることを知ってましたか？
腸腰筋をストレッチすることで、股関節の可動域が上がり、乗馬の姿勢や衝撃吸収に役立ちます。結果的に乗馬の上達にも繋がる可能性がある大切な筋肉です。
腸腰筋とは？
腸腰筋は大腰筋、小腰筋、腸骨筋の３つから構成される筋肉の総称です。小腰筋は大腰筋の深部に付着しているためここでは主に大腰筋と腸骨筋とします。画像で見るとわかるようにまさに脊椎の腰付近から足の付け根にかけ、左右対称に付着しているのがわかります。大腰筋・小腰筋・腸骨筋の役割について説明します。
腸腰筋の役割
大腰筋
大腰筋は股関節の安定と骨盤の安定に作用します。歩行の際に足曲げたり挙げたりする働きをします。また大腰筋が弱ったり硬くなることで姿勢が崩れます。弱くなった大腰筋は上半身の重さに耐えれずカラダが丸まり猫背のような姿勢になることがあります。
小腰筋
小腰筋は大腰筋の中に埋もれているため意識することは難しい筋肉ですが、主な役割としては大腰筋の補助的な働きをします。また小腰筋は色々な筋肉の構造や遺伝の関係で約半数以下の人にしか存在しない筋肉です。
腸骨筋
寛骨と呼ばれる骨盤の内側から足の付け根に付着する筋肉です。大腰筋に比べて背骨に筋肉が付着していないのでダイレクトに足を挙げる働きをします。また同様に足を振り出す時にも働きます。腸腰筋の中でも最も深層部に付着する筋肉です。
腸腰筋は基本的には歩く、走る、飛ぶ、起き上がるといった動作に大きく関与します。普段はデスクワークをしていて座っていることが多い方は腸腰筋が収縮し硬くなっている可能性が高いです。そして週末は乗馬。これでは痛める可能性は高くなります。
股関節が硬くなる程度であれば問題はありませんが、放置すれば痛むこともあります。最悪手術になることもあるので日頃からケアをしておきましょう。
腸腰筋ストレッチの効果
腸腰筋をストレッチすると乗馬においてどんなメリットがあるのでしょうか？ストレッチは筋肉を伸ばす行為です。筋肉を定期的に伸ばすことで柔軟性が向上します。自分で行うストレッチもあれば、今や人にやってもらうストレッチ専門店などもあります。ストレッチのニースが高くなっている証拠です。
姿勢が整う
腸腰筋は、上半身と下半身を繋ぐ筋肉であることから体幹の安定性に関連しています。体幹が安定すると乗馬においてもブレがなくなり、自分の身体をうまくコントロールできたりバランスを崩しそうになったとしてもすぐに元の体制に戻せるようになります。
肩こり、腰痛の予防
腸腰筋が硬くなると骨盤が前傾姿勢になります。前傾姿勢になることで足の後方に位置する裏もも、お尻の筋肉が引っ張られるので腰に負担がかかります。また常に引っ張られている筋肉は硬くなりその部分の血行状態も悪くなります。筋肉は全身繋がっているので肩こりなども同時に発症します。
股関節の痛みが和らぐ＆可動域アップ
腸腰筋はダイレクトに股関節の動きに関与しているため、筋肉が硬くなり可動域に制限が出始めると神経がつぶされ痛みが生じるようになります。ただし常日頃から柔らかくしておくことによって痛み緩和だけでなく可動域もアップします。
簡単おすすめ腸腰筋ストレッチ
仰向け膝抱えストレッチ
やり方
・仰向けに寝ます
・片足を曲げ両手で抱えます
・膝はまっすぐ自分の方向に向けましょう
・20秒～30秒行います
万が一両手で抱えることが難しい人はできる範囲でいいのでゆっくり足を曲げてみましょう。
片足伸ばしストレッチ
やり方
・片足を前に出し膝の角度は約90度
・もう片足を後方に伸ばします
・この状態で10秒～20秒
・伸ばしている足側の腸腰筋を伸ばしていることを意識しましょう
上体が不安定な方は何かに横に椅子を置いたり、机につかまりながら行ってもよいでしょう。伸ばしている膝の下にタオルなどのクッションを入れてあげると痛みも生じることなくストレッチができます。
お腹反らしストレッチ
お腹反らしストレッチは腹筋と腸腰筋を同時に伸ばすことできるストレッチです。普段でデスクワークの方はお腹も縮こまっている方が多く、硬くなりがちです。合わせて行うことで一石二鳥になるストレッチです。
やり方
・うつ伏せに寝ます
・両手をついてグーっとカラダをそらしていきます
・お腹から足の付け根が伸びている感覚を意識しましょう
・20秒から30秒行います
更なる柔軟性を求める上級者向けストレッチ
ここまでくるとかなりの上級者レベルです。ある程度の柔軟性がある方でチャレンジできる方はここまで目指してみてもいいでしょう。きっとそのころには股関節の柔軟性を超えて開脚などもできるレベルになっていることでしょう。
このストレッチも20秒～30秒行いましょう。そしてゆりかごのように動いてみるのもオススメです。
まとめ
乗馬で股関節が気になる方は今すぐにでも実践することをオススメします。股関節が痛み始めるとに乗馬だけでなく日常生活においても不便なことが多々あります。せっかくの乗馬ライフを楽しむために、そして何より上達するためにも股関節は定期的にケアしていきましょう。一日の終わりに、寝る前に一つだけでもいいのでストレッチをする習慣を身に着けておきましょう。
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