乗馬前に1分、股関節ストレッチで足を軽くしよう！

皆さん知っていましたか？足を軽くする方法があるということを。特に乗馬の前には入念な体操やストレッチが必要です。ケガを防止するために取り組む方は多いですが、それ以外にも足を開きやすくすること、股関節のつまりがなくなることでの快適乗馬を楽しめる。

これらの秘密は全て大腿四頭筋にあることを知っていましたか？大腿四頭筋を柔らかく、乗馬前にストレッチや体操をすることで本当に軽くなります。時間はたったの1分です。ではその秘密をみていきましょう。

大腿四頭筋を柔らかくして足が軽くなる

大腿四頭筋は前ももの部分になります。上の画像をみるといくつにも筋肉が分かれています。大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋と4つに分解されます。だから四つの頭と書いて大腿四頭筋ということですね。

そしてよくみると付着しているのが骨盤であるのがわかりますよね。下は膝の膝蓋骨、更に下にある脛骨結節という部分になります。つまり上は骨盤から下は膝を覆うように脛骨結節に繋がっている筋肉であることがわかります。

大腿四頭筋の働き

大腿四頭筋は主に膝を伸展させる(伸ばす)筋肉ですが、大腿直筋だけはニ関節筋（関節を二つ跨いでいる筋肉のこと）なので、股関節の動きにも大きく関与します。大腿直筋は腸腰筋などとともに股関節を屈曲(脚を曲げる)させる働きもあります。

脚を伸ばしたり曲げたりする動きは日常生活、スポーツでも大きく影響があります。乗馬においては膝をやや曲げた姿勢が多いですよね。つまり大腿四頭筋が常に働いているということ。

大腿四頭筋が硬かったり、弱かったりすることで姿勢が崩れたり、保つことができなくなります。また足が重く感じる人は約9割がこの大腿四頭筋が硬いもしくは弱いことで感じるようになります。

1分間ストレッチで足が軽くなる

立位大腿四頭筋ストレッチ

立位の状態で行うストレッチです。

やり方

・何かにつかまりながら片足を曲げます

・曲げた側の手で足首をキャッチし膝を最大限曲げます

・少し付け根を後方に引くようなイメージで伸ばしましょう

・30秒伸ばしたら反対も同様に

上級者偏

上級者になると立位のストレッチでは効果があまり感じられない方は多いものです。その場合に更に効果の高いストレッチを入れていきましょう。

やり方

・まず片足を前に出しもう片足も膝をつきます

・後ろの足を曲げます

・曲げた側の手で、後方にある足をキャッチします

・姿勢はまっすぐ正してください

・強度を上げる場合は後ろの足を更に引くとより効果的です

・左右共に30秒

まとめ

いかがでしたでしょうか？これならできそうではありませんか？試しにストレッチ前とストレッチ後で足を曲げてみて軽さをチェックしてみてもいいでしょう。股関節の動きを支配するのは大腿四頭筋がメインなのでまずはトライしてみてください。

乗馬前のストレッチとして簡単にできて効果を実感しやすいものですから一度お試しくください。