乗馬すると股関節痛い！そんな人のための改善方法はこれ！
乗馬をされる方は年々多くなっている傾向にありますがそれと同時に股関節が痛いという声も多くなってきました。
股関節が痛む原因は多種多様ですが、高齢者の方でなければある程度筋肉が原因と断定できます。
高齢者の方は股関節炎などの炎症に関連するものも多いのですが、中高年、もしくは若年者の方であれば股関節の炎症は考えられにくいのです。
つまり筋肉に原因があるということは、筋肉そのものが硬くなっていると考えられます。
特に乗馬のような姿勢は普段の日常生活ではないですよね。つまり普段から身体も慣れていない姿勢に関しては免疫がなく、筋肉が適応していないと言えるのです。
つまり日常的にどのような状態であっても耐えることができる筋肉を作らなければいけません。
そこで効果的なのがストレッチです。
皆さんはストレッチを毎日行っていますか？筋肉は使えば使うほど硬くなるものです。乗馬の前後にストレッチをするもよし、寝る前にストレッチするもよしです！
是非身に着けていきましょう。
股関節を構成する筋肉、内転筋とは？
まず最初に股関節が痛くなるほとんどの原因は内転筋にあります。股関節周りには細かくなると10種類以上もの筋肉で構成されていますが中でも内転筋は特に痛みに関連してくるのです。
まずは内転筋を理解することから始めていきましょう。
内転筋
内転筋は内ももの筋肉を意味します。
本来内転筋は1つの筋肉ではなく5種類の筋肉で構成されています。画像にもあるように大内転筋、長内転筋、短内転筋。残りの2つは薄筋、恥骨筋と呼ばれます。
特に皆さんは内転筋＝内ももとだけ覚えておく程度でいいでしょう。
細かく分けられているからといって一つずつストレッチで伸ばしていくのは困難であり、内転筋全体を一気に伸ばしていく形になります。
また内転筋は筋肉自体が薄く、弾力性があまりありません。つまり硬くなりやすいのです。そのうえリンパが多く通っていることからストレッチをすることで循環も良くなります。
内転筋の役割
股関節内転
内転筋は文字通りの役割があります。
それは股関節を内転させるということ。これは分かり易く言えば、足を開いた状態から内側に戻す、またはそれ以上の内側に足をもっていくことを意味します。
逆に股関節を外転させるつまり足を開くときに使われる筋肉は大殿筋というお尻の筋肉です。
この両者の柔軟性を高めておくことで股関節可動域が向上します。
しかし、乗馬に関しては内転筋側が大きく影響してくるのです。
乗馬をやられてる皆さんであればよくわかると思いますが、乗馬では股関節がやや開いた姿勢でいることが多いです。つまり股関節外転ですね。
するとこの時内転筋の筋肉は引っ張られている状況にあります。
筋肉というのは伸びて、縮むという性質がありますが、一定の姿勢でいるとどこかの筋肉が縮んだまま、反対に他の筋肉が伸びたままという状態になります。
柔軟性の高い方は一定の姿勢を長時間取り続けても問題はないのですが問題なのは筋肉が硬い人ですね。
特に内転筋が硬い人は、乗馬では無理に筋肉が引っ張られているのと同じ状況です。
内転筋の役割は股関節の内転ですから足を内側に戻す分にはなんら問題も負荷もかかりませんが、足を開かれた際には負荷がかかるのです。
これでは乗馬を重ねるうちに内転筋に負荷が蓄積され痛みが出るのは時間の問題でしょう。
股関節が痛くになると乗馬を上達させようと思っても気になって集中できないですよね。
だから定期的なストレッチが重要ということになります。
内転筋の柔軟性チェック
内転筋の柔軟性チェックを行います。
まずは王道である開脚をしてみてください。
皆さんいかがでしょう？どの辺まで足が開きますか？
柔らかい人の指標
・開脚で足が120度以上開き、最低でも肘がつける
・開脚で120度以上足が開き顎や頭まで付く人は完璧
硬い人の指標
・開脚で足が120度以下しか開かない
・120度まで開けても全く上半身が床に近づくことができない
どうでしょう？皆さんはどれほどの柔軟性をお持ちでしょうか？
硬い人は今日からストレッチを始めましょう！
誰でも柔らかくなる内転筋ストレッチ
壁を使った内転筋ストレッチ
壁を使った内転筋ストレッチです。みるからに開脚を壁に向かってやっていますよね。
実は開脚は内転筋だけでなく、お尻の筋肉や裏ももの筋肉も関連してくるため、このようにストレッチを行うことで股関節周り全体にある筋肉を柔らかくすることができるのです。
やり方の紹介です。
１ 壁に足を付けます
２ ゆっくり開いていきましょう
３ 重力に逆らわないようにゆっくりいけるところまでいったらストップ
４ その状態で20秒～30秒2セット行いましょう
くれぐれも早く柔らかくしたい気持ちが焦って無理なストレッチはやらないよう避けてください。
大丈夫です。継続すれば自然と柔らかくなりますから。
椅子を使った内転筋ストレッチ
椅子を使った内転筋ストレッチも重要ですね。
そして椅子を使うことで簡単にできてしまうところがおすすめです。
やり方の紹介をします。
１ 椅子に座り片足を伸ばします
２ 曲げている側に重心を乗せましょう
３ 伸ばしている側のつま先を上げていきましょう
４ すると内転筋がゆっくりとストレッチされていきます
５ 20秒～30秒行いましょう。それを交互に2セットです
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回紹介したストレッチならなんとなく皆さんもできそうではないですか？
股関節が痛くで困っている方、乗馬が進歩しない方はまずは自分自身のケアをしっかり行ってくださいね。
あくまでも急がないようにすることがポイントです。気持ちで急いでも失敗しますし、筋肉を痛めてしまうことだってありますのでご注意くださいね。
是非股関節の痛みを改善する内転筋ストレッチを参考にしてみてください。
