乗馬で股関節や腰痛で悩む前のストレッチ法

乗馬を楽しみたいのに股関節が硬くておまけに腰痛もある。生涯続けるためには自分の身体のケアも必要です。まずは硬くなったカラダを柔らかくしていきましょう。そして生涯続けられるカラダでい続けることが何よりも楽しむためのポイントです

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早く乗馬が上達するためのストレッチ方法

ストレッチは全てのスポーツに大切になります。

ストレッチは筋肉を伸ばすことを意味しますが、多くのアスリートや一般の方まで幅広く取り入れられているものになります。

ストレッチをすることでカラダの柔軟性が向上し、筋肉そのものが柔らかくなることで万が一の時にでもケガのリスクを下げることができます。

 

なぜストレッチをする必要があるのか?

乗馬を上達すさせる上で重点的にすべきなのは股関節と足首の柔軟性です。

特に股関節が硬いと必然的に足首も硬くなります。視覚的には股関節と足首は離れているようにみえますが解剖学的に考えると股関節、膝関節、足首と下半身を形成する3部構成なので非常に関連する部分です。

股関節と足首が安定していないと騎乗した時に姿勢をただしく保てなくなります。

騎乗姿勢は細かく言うと頭、肩、腰、膝、踝が地面に対して垂直に保つことが大切になります。

この姿勢の時に股関節や足首が硬いと膝に無駄な力が入り状態が安定しなくなります。

また股関節、足首が硬いと軽い駈歩で落馬しやすくなります。特に初心者の大きな原因の一つとして取り上げれています。

椅子座りになると馬と接している面積が減るので、その分馬上でバランスを保つのが難しくなるのです。

さらに、つま先が外に向いてしまう癖がなかなか直せない人は、内転筋が弱かったり、足の外側部分が硬かったりと股関節の開きにも影響してくる筋肉群の原因が高いと考えられます。

指導を受ける際は「つま先は前に向ける」ことを重要視されますが、そもそもの柔軟性や筋力が弱いことで椅子座りになってしまいつま先が開いてしまいます。

ますは股関節をストレッチで柔らかくすることでつま先が前に向いてくるのでここは抑えておきましょう。

 

また、股関節を柔らかくしたら足首も柔らかくしましょう。

足首が硬いと鐙が脱げやすかったり、馬の反動を吸収できずに体が上下に揺れて不安定になります。

これれではせっかくの乗馬も台無しですよね。

足首が柔らかい人はどんどん吸収できるので常に安定します。

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股関節ストレッチの方法

股関節を構成する筋肉は以下の通りです。

大殿筋、中臀筋、小殿筋、内転筋、大腿二頭筋、大腿四頭筋、筋膜張筋、腸骨筋、大腰筋とこれらの筋肉が総動員することで股関節は動きます。

あくまで関節というのは骨と骨の間のことを意味します。

股関節で言うならば、骨盤と大腿骨の間の隙間のことを股関節と言います。

正式には股関節が硬いのではなく、股関節を取り巻く筋肉が硬いということです。

ではこれらの筋肉の中でも特にオススメの筋肉とストレッチを紹介します。

 

1 大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋は前ももの筋肉を意味します。この筋肉は股関節を前後に開く作用があるので、この筋肉が硬いと足が上がらなかったり、重く感じることがあります。

f:id:stretch-profesional:20180329212934j:plainやり方

1.片足を伸ばし、もう片足を曲げます

2.両手は後ろに置きゆっくり上半身を後ろに倒していきます

3.曲げている側の太ももの筋肉が気持ちよく伸びる程度でストップ

4.1分~3分間伸ばしましょう

 

柔らかい人はそのままペタンと寝ることができますが、硬い方は痛気持ちいい程度にとどめておきましょう。

 

2 ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは裏ももの筋肉(大腿二頭筋)を意味します。ハムストングスが硬くなることで足を後方に動かす可動域に制限がかかります。

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やり方

1.仰向けに寝ます

2.片方の足を上げて膝もしくはすねのあたりを両手で持ちゆっくり手前に引きます

3.引いた際は伸ばしている側の足が浮いてこないようにしましょう

4.30秒~1分間ストレッチを行います

5.応用として両手の代わりにタオルを用いてもいいでしょう

 

 

ストレッチが効果的な時間帯

ストレッチをする際は筋肉が温まっているときがいいでしょう。

温まっている筋肉は可動域が広く、伸びやすいです。運動後やお風呂後は筋肉が温まっている状態ですから是非その時間帯を狙ってストレッチを実施してみてください。

効果がでるまでに1ヵ月~3ヶ月程度はかかるでしょう。しかし今後の乗馬上達のため、何よりもケガをせず楽しく健康に過ごすためにも取り組んでみてはいかがでしょうか?

 

 

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